Как правильно применять протеин и можно ли его использовать для перекуса, если не занимаешься спортом, рассказали специалисты тульского Роспотребнадзора в материале на своем официальном сайте.
Протеин, или белок, является, по сути, основным строительным материалом для организма человека. Белок состоит из аминокислот, которых насчитывается 20, и все они нужны для нормального функционирования. Некоторые, которые нельзя выработать организму самостоятельно, именуются незаменимыми: это гистидин, изолейцин, а также лейцин, лизин, метионин, а кроме того, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Лейцин, а также изолейцин и валин – это незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), составляющие порядка 14–18% всех аминокислот в составе белка скелетных мышц, они способны обеспечить организм энергией во время тренировки. Очень важным является лейцин – поскольку он стимулирует синтез белка в мышцах.
Здоровому взрослому человеку для того, чтобы удовлетворить потребности, необходимо примерно 0, 8–1 г белка на каждый килограмм массы своего тела. В случае значительной физической нагрузки - 1, 4–2 г на 1 кг массы тела в сутки, а в периоды интенсивных тренировок с отягощениями бывает нужно и больше 2 г/кг массы. Протеин позволяет существенно уменьшить деградацию мышечной ткани, а также улучшить реакцию организма на тренировку и дать человеку быстрее восстановиться.
Протеиновые добавки – придуманный человеком специальный способ обеспечения организма белком надлежащего качества при минимизации калорийности, актуальный больше всего для спортсменов. Очень важно, чтобы в качественном протеине были все заменимые и незаменимые аминокислоты, особенно лейцин, который более всего эффективен для синтеза белка в мышцах. В составе их не должно быть сахара, а также ароматизаторов и красителей.
Банка, которая предназначена для приготовления протеиновых коктейлей, состоит из специального, богатого белком порошка. Он бывает животного происхождения - тогда он получен молока или яиц, а бывает произведен из растительного сырья (к примеру, сои или гороха). Важно также для этого продукта содержание микроэлементов, а кроме того, антиоксидантов, жиров и общая калорийность.
Протеиновые коктейли помогают при тренировках обеспечить быстрое восстановление мышечной ткани и уменьшить болезненные ощущения. При этом скелетные мышцы являются наиболее «чувствительными» к приему белка и аминокислот в течение суток после тренировок.
Сегодня протеиновые коктейли часто применяют не только спортсмены, но и обычные люди, которые хотят иметь красивую фигуру. Многие даже заменяют ими прием пищи. Все специалисты по питанию дают все же совет получать полноценный белок из продуктов, просто питаясь по сбалансированному по микро- и макронутриентам рациону. Иногда можно выпить такой коктейль - однако нет никакой пользы для существенно большего количества белка, чем рекомендовано, для обычного человека.
Осторожно принимать такие коктейли следует пациентам с заболеваниями почек – им не нужно употреблять протеин без консультации врача.
В продуктах животного происхождения, в таких, как мясо, птица, рыба, а также яйца и молочные продукты, есть необходимые аминокислоты. При этом в растительном белке они не всегда представлены полным составом. У каждого источника белка есть свои преимущества и недостатки.
Так, молочные белки: казеин и сывороточный белок, имеют в своем составе высокое содержание лейцина. Сыворотка – источник полноценного белка, она заменяет большую часть протеиновых добавок. Переваривание казеина идет куда медленнее, чем сывороточного белка, и потому высвобождение аминокислот из казеина существенно замедлено.
Яичный белок иногда называют идеальным. При употреблении его без желтка можно получить фактически низкокалорийный протеин со всеми аминокислотами.
Говядина и другие мясные белки в своем составе имеют также полный набор аминокислот, а кроме того, полезных витаминов и микроэлементов.
Растительные белки не являются столь полноценными. К примеру, в соевом белке нет незаменимой кислоты метионин, а при переработке сои теряется некоторое количество цистеина и лизина, а в рисовом белке в составе нет изолейцина.
Ранее "МК в Туле" писал о том, что в Роскачестве рассказали тулякам, как внедрить в рацион растительную пищу.
