Составление индивидуального рациона питания зависит от возраста, пола и уровня физической активности. Для поддержания здоровья и энергии необходимо соблюдать баланс питательных веществ. О принципах составления индивидуального рациона рассказали в пресс-службе Роспотребнадзора по Тульской области.
Белки должны обеспечивать 10–15% калорийности рациона, углеводы — 50–55%, а жиры — не более 30%. В меню стоит включать продукты с полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 и омега-6, которые не вырабатываются организмом, но необходимы для снижения риска заболеваний сердца, тромбозов и гипертонии, а также полезны при диабете, астме и проблемах с кожей.
Такие вещества содержатся в льняном, оливковом и тыквенном масле, рыбе, морепродуктах и орехах. Оптимальный режим питания — 4–5 приемов пищи в день с перерывами 3–4 часа: на завтрак приходится 25–30% дневной нормы, на обед — 30–35%, на ужин — 20–25%.
Половину тарелки желательно заполнять овощами и фруктами, четверть — продуктами с животным белком, оставшуюся четверть — гарнирами из круп.
В день рекомендуется употреблять не менее 400 г овощей и фруктов, не считая картофеля. Энергетическая ценность рациона должна соответствовать расходу энергии, иначе возможно появление лишнего веса. Норму калорий можно рассчитать, умножив нормальную массу тела (рост минус 105) на 37,5 при умеренной активности или на 32,5 при низкой.
Тем, кто тратит на физическую активность менее получаса в день, требуется менее 2000 ккал. При низкой подвижности стоит уменьшить объем пищи, а при активном образе жизни — увеличить. Регулярные тренировки по 30–60 минут помогут поднять уровень активности до среднего.
Ранее «МК в Туле» сообщил, что чрезмерное употребление соленой рыбы может повредить слизистую желудка и повысить риск развития онкологических заболеваний. По словам онколога Евгения Черемушкина, морепродукт вместе с курением и алкоголем ухудшает здоровье и приводит к возникновению сердечно-сосудистых и почечных заболеваний.