Многие жители Тульской области испытывают трудности с засыпанием и качеством сна. Постоянный стресс, беспокойство и усталость становятся причиной плохого отдыха ночью. Российский невролог Максим Панков делиться с туляками советами, как справиться с бессонницей и наладить здоровый сон. Его слова приводит издание pensnews.ru.
По словам врача, для полноценного восстановления организму необходимо заснуть быстро – обычно в течение 20 минут или меньше. Но далеко не каждому удается достичь такой скорости погружения в сон. Причины этому разные: навязчивые мысли, мышечное напряжение, неприятные ощущения в теле или внешние факторы, мешающие успокоиться.
Панков предложил ряд практических рекомендаций, которые помогут быстрее уснуть и повысить качество сна:
Использование музыки и белого шума
Расслабляющая музыка создает приятную обстановку, облегчающую переход ко сну. Альтернативой музыке служит белый шум – ровный звук, маскирующий шумы извне и способствующий быстрому снятию стресса нервной системы.
Техника прогрессивной мышечной релаксации
Метод заключается в последовательном напряжении и последующем полном расслаблении различных групп мышц тела. Вот последовательность действий: а) примите удобную позу лежа, закройте глаза и начните дышать спокойно и глубоко; б) напрягите мышцы лица на 10 секунд, затем отпустите их; в) повторяйте процедуру последовательно с мышцами шеи, плеч, рук, грудной клетки, бедер, ног и ступней. Это упражнение снимает общее телесное напряжение и облегчает быстрое засыпание.
Медитация и визуализация приятных воспоминаний
Представление позитивных образов или возвращение мысленно к приятным событиям прошлого отвлечет вас от негативных мыслей. Представьте спокойный берег моря, лесной пейзаж или любое другое место, ассоциирующееся с покоем и гармонией.
Врач Максим Панков подчеркивает, что важно соблюдать гигиену сна. Регулярный график отхода ко сну и подъема укрепляет биологические ритмы организма. Перед сном исключите напитки с кофеином, алкоголь и курение. Ограничьте использование смартфонов и компьютеров хотя бы за 30–60 минут до сна, поскольку излучаемый экранами голубой свет замедляет синтез мелатонина – важного гормона сна.
